Každý, kdo se někdy rozhodl pro výraznější změnu ve stravovacích zvyklostech, pohybu či v pracovních povinnostech, mi dá jistě za pravdu, že se nejedná zrovna o jednoduchý proces. Jakýkoli větší výstup z komfortní zóny nás stojí poměrně dost energie, síly a přemáhání, protože pokud má jít opravdu o změnu s dlouhodobým pozitivním výsledkem, většinou se nikdy nejedná o jednorázovou akci, ale změnu, která k podnikání postupných malých či větších krůčků vyžaduje určitý stupeň disciplíny, a hlavně velkou dávku motivace.
Občas však můžeme mít pocit, že i když se snažíme, seč nám síly stačí, vůbec nám to nejde tak, jak bychom si představovali. Dohání nás chutě během dne, všechno nás bolí, máme pocit, že naše hlava už si zkrátka nezapamatuje ani dvoupoložkový nákupní seznam, pokud si jej někam nezapíšeme a věci, co nám šly dříve s lehkostí, se stávají vrcholově náročnou aktivitou.
V těchto případech se s klienty v tělocvičně či v poradně téměř pravidelně dostáváme na téma spánku. Ptáte se, co ten s tím má společného? Možná se budete divit, ale daleko více, než by se na první pohled mohlo zdát. Ačkoli se jedná o dobu, která nám mnohdy přijde jako zbytečně dlouhá, naše tělo má během ní plné ruce práce. Kvalita a délka našeho spánku totiž velmi často dokážou pozitivně či negativně ovlivnit naši snahu o redukci hmotnosti, zlepšení životního stylu či třeba i přijímání nových věcí v našem běžném životě.
Spánek a stravovací zvyklosti při hubnutí
Spánek a únava hraje v našem stravovacím režimu velkou roli. Sami jste si již jistě někdy vyzkoušeli, že pokud spíte méně než obvykle, daleko častěji během následujícího dne pociťujete hlad či chutě. Ačkoli jste za tímto jevem doposud třeba nehledali více souvislostí, věřte, že to žádná náhoda není.
Naše pocity hladu a sytosti ovlivňují dva hormony – ghrelin, hormon hladu a leptin, hormon sytosti. Tyto dva hormony působí za normálních okolností střídavě proti sobě a udržují tak náš energetický příjem v normě. Pokud však spíme kratší dobu či pociťujeme během dne vyšší stres, hladina hormonu ghrelinu, hormonu hladu, se v našem těle zvyšuje, což má za následek častější a intenzivnější pocity hladu spojené s tendencí se přejídat či konzumovat energeticky bohatší potraviny. V případě, že se snažíte hubnout, se proto určitě vyplatí spíše dodržovat adekvátní dobu spánku než na spánku šetřit! 😊
Spánek a sport
Máte za sebou náročnější trénink, u kterého jste čekali, že vás po něm svaly budou bolet den, maximálně dva a vy je cítíte už týden? Běhali jste dříve rychleji a lépe a poslední dobou se pocitově spíš trápíte? Máte na tréninku najednou pocit, že jste cvičení od cvičení spíše slabší než silnější? Možná je na čase zjistit, zda dáváte svému tělu dostatek prostoru k odpočinku a regeneraci. Svaly po cvičení přirozeně potřebují nějaký čas k obnově svalové tkáně a tím i k adaptaci na absolvovanou zátěž. Metod, kterými můžeme podpořit regeneraci našich svalů je v současné době opravdu mnoho, málokterá je však tak příjemná a efektivní jako kvalitní spánek.
Zajímavostí pak může být i skutečnost, že během spánku se nám rovněž zlepšuje pohybová paměť. Pokud nějaký pohyb cvičíme během tréninku několikrát, leckdy se může stát, že složitější pohyb nedokážeme provést tak kvalitně, ladně či efektivně, jak bychom chtěli. Pokud se však po cvičení v noci dobře vyspíme, náš mozek dostane dostatečný prostor na vyladění a uhlazení pohybu díky uložení si pohybového programu do paměti a následující trénink tak občas překvapíme sami sebe, s jakou lehkostí již pohyb dokážeme udělat. Občas se říká, že cvičení dělá mistra, po přečtení tohoto odstavce však jistě tušíte, že mistra dělá především opakování a spánek! 😊
Spánek a psychika
Spánek však nemá vliv jen na naše fyzické pochody, ale současně také na naši psychiku. Když jsme vyspaní, daleko snáze zvládáme nečekané situace a změny během dne. Naopak když si přes noc příliš neodpočineme, můžeme často reagovat nepřiměřeně situaci, máme tendence být pomalejší, naše mysl nedokáže zpracovat nové situace a vjemy, jsme nepozorní a často opomíjíme rizika našeho jednání. Není tedy pochyb o tom, že spánek se opravdu nevyplatí zanedbávat.
A jak dlouho bychom měli spát?
Za ideální délku spánku považujeme pro většinu populace časové rozpětí mezi 7-9 hodinami. Obzvlášť v době moderních technologií a nadbytku psychického stresu však pro dosažení výše zmíněných výhod musíme dbát nejen na kvantitu, ale především na kvalitu našeho spánku. Pokud tedy cítíte, že i přes dostatečnou dobu Vám Váš spánek neposkytuje adekvátní regeneraci, je nejvyšší čas zkontrolovat Vaši spánkovou hygienu!
Tipy, jak svou spánkovou hygienu zlepšit naleznete v článku „Spánek – Proč je pro nás tak důležitý?“.
Přeji Vám krásné sny.
Bc. et Bc. Dita Smékalová, fyzioterapeutka a nutriční terapeutka
