Protažení neboli strečink – cvičení, u kterého předpokládáme, že si díky němu udržíme pružnost našeho těla, zvýšíme rozsahy v jednotlivých kloubech a snížíme bolestivost svalů po tréninku. Je to však skutečně tak? Jak to vlastně s protahováním v současnosti je a co je již zastaralý mýtus? A máme se vůbec ještě někdy protahovat? Pokud váháte s odpovědí, směle pokračujte ve čtení, protože právě na tyto a mnohé další otázky si odpovíme v dnešním článku.
Co je strečink?
Strečink pochází z anglického slova „stretch“, což v překladu označuje pojmy jako je natažení, protáhnutí, elasticita či pružnost. Jedná se o metodu, která přirozeně a šetrně připravuje svaly i oběhový a dýchací systém na zvýšenou zátěž nebo na běžné fungování lidského těla během dne.
V rámci strečinku se můžeme setkat především se dvěma základními typy – statickým a dynamickým protažením. Při statickém strečinku využíváme dlouhotrvajících neměnných pozic, kdy setrváváme v krajních polohách daného pohybu a cílíme tak na konkrétní oblast kontinuálně alespoň 20-30 sekund. Při dynamickém strečinku naopak jednotlivé svalové skupiny střídáme a postupně, dynamicky, s každým opakováním o něco více navyšujeme rozsah pohybu, do kterého se při cvičení přirozeně dostáváme.
Strečink a trénink
Strečink má většina z nás asi nejvíce spojený se sportem, tréninkem či jakoukoli jinou intenzivnější pohybovou aktivitou. V rámci cvičební jednotky jej zařazujeme nejčastěji na začátku cvičení jako tzv. warm up neboli rozehřátí, anebo naopak na samotném konci jako zklidnění po cvičení, tzv. cool down. Kdy ale použít který z nich?
Rozehřátí
Na začátku pohybové aktivity se kromě počátečního 5-10 minut trvajícího zahřátí těla vyplatí vsadit právě na dynamické protažení, při kterém podpoříte prokrvení jednotlivých svalů a lépe je tak připravíte na následný výkon, čímž i preventivně působíte proti možným úrazům. Správné dynamické protažení by pak mělo obsahovat cviky s důrazem na rozvoj stability, síly, koordinace a na aktivaci středu těla a pohyby podobné cvikům, které poté plánujete zařadit v hlavní části cvičení.
Zklidnění
Po ukončení vlastního tréninku či sportovního výkonu je vhodné zařadit rovněž 5-10 minut i na zklidnění a harmonizaci těla, což podpoří prokrvení unavených svalů, a tím i jejich následnou regeneraci po proběhlém tréninku. Jakou formu vydýchání zvolit je však stále ještě poměrně kontroverzním tématem.
Na konci cvičení se dříve doporučovala především statická podoba strečinku, v současné době však sledujeme spíše opačný trend, kdy sportovci či trenéři volí raději aktivnější metodiky zklidnění a od statického protažení po výkonu pozvolna upouští. Děje se tak zejména kvůli možnému kontraproduktivnímu působení na svalový růst po výkonu a současné absence důkazů o pozitivním působení na zmírnění bolestivosti svalů po tréninku, stejně tak jako na zlepšení regenerace či na zvýšení flexibility a prevenci úrazů. Jako výhodnější formu zklidnění nabuzeného organismu po tréninku lze naopak doporučit krátké lehké kardio cvičení, pomalé dynamické pohyby, dechová cvičení či pasivní techniky jako je foam rolling či míčkování.
Strečink během dne
Protahování nás však neprovází jen během tréninku, ale rovněž během celého dne. Věděli jste například, že při spánku se na našem těle díky dlouhotrvající neměnné poloze vytváří určité reflexní pohybové změny, které si pak po probuzení bez protažení často přenášíme i do následujícího dne? Abychom si během dne nefixovali vadné pohybové vzory, ale naopak se pohybovali s lehkostí a grácií, je nejlepší možností zařadit hned po ránu rozcvičku! 😊 Pro protažení bez bolesti volte ze začátku raději jemnější cviky menšího rozsahu, zkušenější z vás mohou najít inspiraci například i v jógových asanach či celých jógových sestavách jako je například Podrav slunci. Naopak v případě, že se na rozcvičku po ránu vůbec necítíte či ji časově nestíháte, zkuste zařadit před odchodem z ložnice alespoň 1-2 jednoduché protahující pohyby.
Nejen ráno dělá den, ale i během pracovních hodin je protažení obzvlášť důležité, neboť pomáhá efektivně předcházet nežádoucím komplikacím jako je například syndrom karpálního tunelu, bolesti krční páteře, bolesti zad, ad. Najděte si proto čas na pár krátkých pauz během dne, kdy si v rychlosti protáhnete krční a hrudní páteř, ruce a zápěstí a dolní končetiny, které jsou během pracovního vypětí většinou nejvíce namáhané.
Posledním tipem, jak strečink zařadit do běžného života více, je v rámci kompenzačních cvičení, které mají za úkol vyvážit statické pozice, ve kterých během dne setrváváte nejčastěji. Společně s cviky na mobilitu jednotlivých částí těla napomáhají obnovovat a udržovat optimální hybnost celého našeho těla.
Dnešní krátký přehled o protahování je sice u konce, pokud Vás však zajímá o protažení více informací nebo nevíte, jak se efektivně protáhnout či na co se konkrétně ve vašem případě zaměřit, neváhejte a přijďte se k nám poradit na individuální konzultaci! 😊
Bc. et Bc. Dita Smékalová, fyzioterapeutka a nutriční terapeutka CPA
