V létě nám šlo cvičení skoro samo. Na podzim, v období přirozeného útlumu organismu, je to vždy o poznání horší. Ale i když venkovní teplota míří dolů a naše motivace k pohybu leckdy s ní, vždy bude platit, že pohyb nám prospívá v jakoukoli roční dobu a neměli bychom jej zanedbávat ani na podzim.
Kromě obecných důvodů, proč je dobré pohyb do našeho denního plánu zařadit, má podzimní sportování na čerstvém vzduchu i své vlastní výhody.
- Chladnější počasí leckoho odradí, ale vy si tak můžete užít svá oblíbená místa, trasy nebo třeba přírodní památky pouze s minimem lidí.
- Pokud vám nezlepší náladu jen samotný pohyb, vylepší vám ji určitě krásně zbarvená podzimní příroda.
- Kromě zlepšení nálady či zmírnění stresu pomáhá pravidelný pohyb v chladnějším prostředí i k přirozenému otužení organismu, čímž výrazně přispívá ke zlepšení imunity.
- Oproti sportování v létě vás rovněž nebude trápit všudypřítomné vedro, podzim nabízí příjemný vlhký vzduch. Vyvětrání se na čerstvém vzduchu navíc pomáhá i k lepšímu okysličení mozku a tím pádem i k lepším kognitivním funkcím a kvalitnějšímu spánku.
- V neposlední řadě vám pravidelný trénink samozřejmě zvýší vaši kondici a díky většímu množství svalové hmoty, a tím pádem i většímu bazálnímu výdeji, nebudou následky vánočních svátků tak drastické jako jindy.
Jak si užít krásy podzimní přírody a nenastydnout
Určitě jste již slyšeli známou větu „Neexistuje špatné počasí, pouze špatně oblečený sportovec“. Pokud se chystáte na rychlejší procházku, běh nebo venkovní cvičení, základem je vždy dobře se obléknout.
Oblečení aneb nebojte se jít ven, i když je tam ošklivo
Obecně se pro pohyb v chladnějším prostředí doporučuje vrstvit oblečení v rámci cibulového systému, tzn. více tenkých vrstev, které v případě potřeby můžeme odkládat či naopak přivlékat.
Základní a nejspodnější vrstvou by mělo být funkční prádlo, které odvádí vlhkost od těla. Druhou vrstvou by měla být vrstva sací, tzn. tričko či tenká mikina z funkčního materiálu či s vyšším podílem bavlny. Počet vrstev volíme vždy podle aktuálního počasí. Při teplém babím létě nám k aktivitám střední intenzity jako je například rychlejší chůze či lehký běh často postačí jen dvě dobře zvolené vrstvy, neboť více vrstev by v takovém případě mohlo náš sportovní výkon spíše utlumit než podpořit.
Pokud si však nejsme předem jisti venkovním počasím, je vždy lepší zvolit více vrstev, abychom předešli prochladnutí. Při větru či mírném dešti jsou velmi vhodné i lehké sportovní bundy, které ochrání před profouknutím či promoknutím. Při jízdě na kole jsou v takovém případě dobrými pomocníky i návleky na ruce, kotníky, kolena či celé nohy. Na co bychom ale v žádném počasí neměli zapomínat je ochrana čela a krku – využít můžeme tenké čelenky či čepice a sportovní tunely na krk.
Při pohybu v brzkých ranních či naopak v pozdních odpoledních hodinách je určitě dobré myslet i na naši bezpečnost. Pro ochranu sebe i svého okolí můžeme využít například různé reflexní pásky, vesty, blikačky nebo čelovky.
Rozcvičení
Pokud máme štěstí na sychravé a chladné počasí, je dobré zahřát tělo ještě před odchodem z domu – například krátkou dynamickou rozcvičkou, svaly nám chladem již tolik neztuhnou a pohybová aktivita se stane rázem příjemnější.
Pitný režim
I v (pod)zimním období nezapomínejte dodržovat pitný režim. Před pohybovou aktivitou se stačí napít jen mírně, důležité je doplnit tekutiny hlavně po výkonu. Pokud však víte, že vám pohyb zabere podstatně déle než hodinu, je vhodné přibalit si tekutiny s sebou.
V průběhu pohybové aktivity
Nebuďte na sebe příliš přísní. Jak už teď víme, naše tělo je na podzim přirozeně pomalejší a unavenější, proto bychom si měli stanovit přiměřené cíle a nepřeceňovat se. Neúměrná zátěž může lehce způsobit zranění či nemoc. Pokud jste již pokročilejší sportovec, buďte tolerantní k mírnému zhoršení času či menším vzdálenostem, než na které jste byli zvyklí v průběhu léta.
Pokud s pohybem teprve začínáte, zvolte si zpočátku kratší trasu v blízkosti vašeho bydliště, abyste se v případě, že se unavíte dříve, než jste čekali, zvládli plynule vrátit do tepla a neprochladli během cesty zpět.
Během aktivity volte spíše mírnější tempo, abyste nemuseli popadat dech. Při pohybu venku se pak snažte nadechovat nosem a vydechovat pusou, vzduch se v dýchacích cestách lépe prohřeje.
Pro zpříjemnění běhu či chůze si můžete sestavit třeba i playlist s oblíbenou hudbou, která vám pomůže udržet optimální tempo, nebo tento čas venku využít i na poslech zajímavých podcastů. Vždy ale myslete na bezpečnost a se sluchátky v uších se raději vyhněte silnicím.
Po sportu
Nikdy nezůstávejte v chladu zbytečně dlouho a po skončení vaší pohybové aktivity raději zamiřte rovnou do tepla. Při protažení a relaxaci pak nebude hrozit, že nastydnete.
V rámci dobré regenerace po výkonu nezapomeňte rovněž na adekvátní přísun energie v podobě kvalitní a vyvážené stravy, na doplnění pitného režimu a zvýšenou potřebu spánku.
Závěrem bych však chtěla dodat, že důležitější než samotný sport, je schopnost naslouchat svému tělu a vnímat jeho potřeby. Pokud tedy cítíte, že je toho na Vás příliš, vůbec se nebojte dopřát si sem tam i den odpočinku jen tak v teple domova, například s čajem a dobrou knížkou.
Dita Smékalová, instruktorka pohybových aktivit CPA
