Články

Zajímavosti ze světa pohybu 

Otužování II. aneb jak na to?

Již naši předci dobře věděli, že trocha nepohodlí je prospěšná pro tělo i mysl. V dnešní době však nemáme moc důvodů pro opouštění naši komfortní zóny, natož abychom něco takového dělali dobrovolně či dokonce pravidelně. Přitom, jak jsme se dozvěděli v minulém článku, má takové opouštění pohodlí v souvislosti s chladem nesporné výhody nejen pro naše zdraví, ale také pro naši psychiku či třeba výkonnost v práci.

Zároveň je ale dobré připomenout, že podmínkou proto, aby nám otužování přinášelo kýžené výhody je skutečnost, že ho musí náš organismus vnímat jako formu pozitivního, nikoli negativního, stresu. Nestačí tedy jen tak jednou za týden vlézt do studené vody a je hotovo. Pro správné a zdravé otužování je potřeba dodržovat určité zásady, a to obzvlášť pokud se s otužováním teprve chystáte začít.

Základní zásady správného otužování

  1. Základem prospěšného a bezpečného otužování je a vždy bude postupnost, kdy učíme naše tělo kousek po kousku, jak na teplotní výkyvy reagovat. Pokud tedy toužíte plavat ve studené vodě a nikdy před tím jste se chladu nevystavovali, raději nečekejte, že po prvním týdnu nácviku již doženete pokročilejší kamarády. Nezapomínejte, že je dobré poskytnout našemu tělu dostatek prostoru, aby se zvládlo na nově vzniklé situace přiměřeně adaptovat.
  2. S postupností se zároveň pojí i dlouhodobost. Pokud vás lákají výhody otužování a zároveň se třeba i toužíte posunovat dál, je třeba se této aktivitě věnovat pravidelně. Nárazové intenzivní otužování párkrát do měsíce by vám mohlo udělat spíše medvědí službu.
  3. Důležitá je i vhodně zvolená forma. Otužování totiž není pouze o studených sprchách a plavání v zamrzlé řece. Variant, jak tělo vystavit chladu, je nepřeberně mnoho a je tak jen na vás vybrat si tu správnou, která vám bude nejlépe vyhovovat.
  4. Poslední zásadou je vnímavost našeho momentálního rozpoložení a přizpůsobení otužování našemu aktuálnímu stavu. Výhody otužování jsou založeny především na principu hormeze, tedy na působení pozitivního stresuna náš organismus. Pokud však celková dávka stresu přesáhne únosnou mez (například když se k otužování přidá třeba i zvýšený stres ze zaměstnání, osobních vztahů, tréninku, ad.), může i dobře dávkované otužování působit negativně, proto bychom se neměli bát dát na své pocity a v případě potřeby otužování vynechat.

V případě vnímavosti je také vhodné zmínit, že obzvláště ženy mohou být v průběhu svého menstruačního cyklu různě citlivé na prudké změny teplot. V některých fázích cyklu může dokonce chlad působit kontraproduktivně, proto spousta žen přirozeně vynechává či zmírňuje formy otužování hlavně v období menstruace či v období ovulace, pokud se snaží otěhotnět.

Způsoby otužování

Ať už jsme začátečník nebo pokročilý, měli bychom vnímat, v jakém fyzickém či psychickém rozpoložení se naše tělo nachází a podle toho formu otužování přizpůsobit. Mezi nejznámější způsoby otužování patří klasické otužování vodou. Málo kdo ale ví, že kromě otužování vodou, které je pro mnoho lidí až příliš invazivní, můžeme využít také otužování vzduchem. Obě varianty přitom můžete praktikovat jak v přírodě, tak i v domácím prostředí.

Otužovaní vzduchem

Studený vzduch má podobné účinky jako voda, ale vzhledem k jeho menší vodivosti naše tělesné teplo odčerpává pomaleji. Otužování vzduchem tak můžete zařadit do našeho běžného života, i když s otužováním teprve začínáte nebo se na otužování vodou úplně necítíte.

Jednoduché tipy jak na otužování vzduchem:

  1. Spánek v chladné místnosti. Vyvětraná místnost čerstvým vzduchem má vliv i na kvalitnější spánek. Pro dobrý spánek se doporučuje teplota od 16 do 19 stupňů, teplotu však raději snižujte postupně.
  2. Chladnější prostředí v místnosti přes den. Postupným snižováním teploty v domácnosti se snadněji adaptujete na nižší teplotu a nebudete tak citliví na přechod do venkovního prostředí.
  3. Méně vrstev oblečení. Pokud máte před sebou krátkou procházku, i třeba jen cestu s odpadky, můžete tělo vystavit jemnému chladu tak, že budete postupně zkoušet odkládat jednotlivé vrstvy. Při pobytu venku ale není příliš vhodné, abyste se doslova klepali zimou, proto je před delší procházkou dobré myslet nejen na venkovní teplotu, ale i na vlhkost vzduchu či povětrnostní podmínky, abyste nepřecenili své síly.
  4. Chůze na boso. Obzvláště v letních měsících můžete spojit dohromady otužování vzduchem a vodou prostřednictvím ranní procházky rosou. Chůzí na boso se nejen otužíte, ale skvěle procvičíte i vaše chodidla.

Otužování studenou vodou

Otužování vodou je vždy o trochu náročnější než otužování vzduchem. V chladné vodě totiž dochází ke ztrátám tepla až 25x rychleji než na studeném vzduchu. Proto je vhodné pokročilejší techniky jako je ledová sprcha či ponor nebo dokonce plavání v ledové vodě doplnit i speciálními technikami dýchání, které zabraňují podchlazení.

  1. Omývání. Prvním krokem k otužování studenou vodou může být pro úplného začátečníka omytí obličeje a rukou. I takto rychlá aktivita přispěje k tomu, že se budete cítit svěžejší a pohotovější v myšlení. Pokud chcete intenzitu navýšit, můžete využít například střídavé sprchování dolních končetin či třeba kneippův chodníček.
  2. Ponoření předloktí či nohou do vody. Pokud vám již omývání přijde nenáročné, ale na celotělovou sprchu se ještě necítíte, můžete vyzkoušet ponor koncových části těla například do kyblíku se studenou vodou či ledem. Zde platí pravidlo, že čím chladnější je voda, tím je čas potřebný k vyvolání pozitivních změn v lidském organismu kratší. Například pro vodu o teplotě v blízkosti nuly není potřeba více než 20 vteřin a máte splněno.
  3. Studená sprcha. Prvním krokem, jak lze pozvolna začít se studenou sprchou, je například snížení teploty na závěr běžného sprchování. Druhým tipem, jak si na studený proud vody lépe přivyknout je postupovat proudem vody ve směru od periferií do středu těla. Pro lepší snesitelnost studené vody se pak můžete při sprchování klidně hýbat nebo si třeba podupávat. Čas strávený v ledové sprše pak můžete postupně navyšovat.
  4. Koupání v přírodě je poslední variantou, kterou si zde v rámci otužování vodou uvedeme. Ačkoli se pravděpodobněji jedná o nejlákavější formu otužování, a to nejen z důvodu spojení pozitivních účinků na zdraví s krásnou přírodou, je třeba si uvědomit, že je jedná opravdu o aktivitu určenou pro pokročilé otužilce. Ponor v chladné vodě (tzn. voda s teplotou pod 12°) by měl být vykonáván v místech, kde otužilec bezpečně dosáhne na dno, přičemž pokud se ještě nejedná o pravidelně trénovaného otužilce, neměl by ponor přesáhnout 3 minuty (u dětí maximálně 1 minutu). Při plavání ve studené vodě je úbytek tělesného tepla ještě vyšší, proto by dospělí měli vždy plavat pod dohledem někoho, kdo jim v případě nouze bude schopný pomoci.

Po jakékoli aplikaci chladu by mělo následovat zahřátí a prokrvení celého těla pohybem. Tato konečná fáze není důležitá jen pro obnovu pocitu tepla, ale napomáhá hlavně k masivnímu prokrvení periferií, zvýšené tvorbě hormonů, efektivnímu odplavení metabolitů a tím i k vymizení bolesti a urychlení hojivých procesů. Celková doba zahřátí by měla trvat alespoň 4-5 minut.

Závěrem

Otužování má opravdu mnoho podob a intenzit. A stejně tak i každý člověk je jiný, má jiné potřeby, rytmy a doprovází ho jiné životní situace. Proto by se otužování nikdy nemělo stát soutěží s cílem dokázat něco velkolepého ostatním nebo se předvést na sociálních sítích. Mělo by sloužit hlavně nám samotným, pro náš dobrý pocit, pro příjemné probuzení a povzbuzení organismu, pro zdraví, a hlavně pro radost. Takže pokud vás taková výzva láká, tak směle do toho! Ale pokud třeba cítíte, že chladné prostředí není úplně váš šálek kávy, je zrovna tak v pořádku se neotužovat 🙂

A ať už jste se po přečtení článku rozhodli si z chladu udělat kamaráda a některé z tipů vyzkoušet nebo raději zůstanete v pohodlí tepla domova, určitě nezapomínejte, že základem pro naše zdraví by i tak měla zůstat hlavně vyvážená strava s dostatkem pohybu a pravidelná psychohygiena. 😊