Články

Zajímavosti ze světa pohybu 

Otužování I. – Jak funguje?

V poslední době se sociální sítě jen hemží fotkami v zamrzlých jezerech, rybnících, bazénech nebo třeba kádích naplněných ledem. Na věku, pohlaví ani povolání nezáleží, otužování zkrátka vešlo do módy napříč celou společností a během zimy naplno pohltilo nejednoho začínajícího otužilce.

Spousta lidí však tomuto koníčku nepropadla jen kvůli hezkým záběrům zimní přírody, ale především pro nesporné výhody, kterými otužování ovlivňuje naše zdraví. Pojďme si tedy přiblížit, jak celý proces vystavování se chladu funguje a jaká pozitiva či negativa nám otužování může přinést.

Jak to vlastně funguje?

Mezi naším tělem a okolním prostředím dochází k neustálé tepelné výměně, která nám pomáhá udržet ideální teplotu našeho těla. O tom, zda je potřeba více tepla vytvořit nebo naopak tělo spíše ochladit, rozhoduje převážně hypotalamus, část našeho mozku, která plní funkci termoregulačního centra. Do hypotalamu jsou pomocí nervových drah přiváděny informace z termoreceptorů na kůži, na základě kterých jsou poté spouštěny odpovídající reakce našeho těla.

Působení chladu je pro tělo paradoxně daleko nebezpečnější situací než působení tepla. I z toho důvodu je v kůži také mnohem více receptorů chladu než receptorů na teplo, pro představu – chladových receptorů máme v kůži asi 8x více než receptorů tepla. Pokud vystavíme naše tělo chladu, tělo zareaguje ochrannými mechanismy. Čím nižší je teplota krve v podkoží, jádru těla a v mozku, tím intenzivněji tělo reaguje. Náš nervový systém často vybírá pouze ze dvou možných reakcí – boj nebo útěk. Ze začátku volí většinou méně náročnější strategii útěku, kdy nám prostřednictvím bolestivých podnětů naznačuje, že bychom se měli chladu vyvarovat. Pokud z této nově vzniklé situace „neutečeme“, náš organismus se poté snaží se změnami teplot vypořádat po svém a ochránit především jádro těla, které zajištuje základní životní funkce. Snižuje proto distribuci krve na periferiích těla, omezuje činnosti, které spotřebovávají teplo, zvyšuje svalové napětí, případně spouští chladový třes svalů, který teplo generuje, zvyšuje tepovou frekvenci a dechový rytmus, vyplavuje adrenalin a noradrenalin do krevního řečiště, ovlivňuje také například i hypofýzu, následně štítnou žlázu a další důležitá centra. 

Jak na těchto příkladech vidíme, tělo je na nepříznivé klimatické podmínky vybaveno mnoha adaptačními mechanismy, které je však v dnešní době nuceno zapojovat jen výjimečně. Pokud je nám zima, často prostě jen přivlékneme o vrstvu navíc, abychom nebyli nemocní a děti takto chráníme dvojnásob. Jenže co když je to tak, že chlad nám v přiměřené míře neškodí, ale spíše prospívá?

Chlad na naše tělo sice působí jako stresor, na který vědomě i podvědomě reagujeme, pokud však ale zvolíme přiměřenou dávku, můžeme mluvit o pozitivním stresu, na který se naše tělo dokáže adaptovat a vytěžit z takové situace maximum pro svůj prospěch.

Pozitiva postupného otužování

Posílení Imunity

Pravidelné vystavování těla chladu vede k navýšení počtu látek přispívajících k obranyschopnosti organismu – konkrétně T-lymfocytů a NK buněk. Lidé, kteří se otužují pravidelně, trpí o 30 % méně respiračními nemoci a nachlazením (plavci v ledové vodě dokonce o 40 % méně) než lidi, kteří se neotužují vůbec.

Posílení kardiovaskulárního systému

Otužování má pozitivní vliv jak na funkci srdce, tak i na pružnost našich cév. Pokud tělo vystavíme chladu, centralizuje se oběh krve převážně do středu těla. Na okrajových částech se cévy stáhnou, aby se tělo ochlazovalo co nejméně. Když chlad přestane působit, dochází k jejich následnému rozšíření a zlepšení prokrvení často i ve špatně prokrvovaných částech těla jako jsou ruce a nohy. Lepší pružnost cév také napomáhá ke snížení vysokého krevního tlaku. Pokud se však léčíte s nějakým kardiovaskulárním onemocněním a chcete s otužováním začít, raději svůj stav konzultujte s vaším kardiologem či obvodním lékařem.

Lépe pracující mozek

Při otužování dochází k produkci hormonu norepinefrinu, který podporuje chuť k aktivnímu jednání a lepší soustředění. Působením chladu se zlepšují i kognitivní funkce, proto obzvlášť pokud jste zahlceni prací či jinými informacemi, můžete využít studenou vodu jako pomyslný restart našeho nervového systému. V poslední době je mimo jiné také diskutován i protektivní vliv na nervovou tkáň, díky vyplavování růstového nervového faktoru (který se mimo jiné vyplavuje i při sportu).

Snížení bolestivosti kloubů a svalů

To, že chlad tlumí bolest například při úrazu či otoku je obecně poměrně známé. Co však možná ještě nevíte, je, že otužování ve studené vodě snižuje i bolestivost svalů způsobenou tréninkem. Terapii chladem bychom však neměli zařazovat těsně před cvičením (svaly by mohly být hůře ovladatelné a trénink by nemusel být příjemný), ale ani těsně po cvičení, kdy bychom narušili efekt cvičení.

Zlepšení nálady

Endorfiny, noradrenalin a zvýšená aktivita nervových drah působí díky stimulaci chladových receptorů pozitivně na náš psychický stav. Již po 30ti vteřinách ve studené sprše nebo vodě dojde k jejich několikanásobnému navýšení, díky čemu se člověk po otužování cítí šťastný, plný energie a elánu. Otužování navíc slouží i jako skvělý trénink vystupování z komfortní zóny, při kterém budujeme naši silnou vůli.

Pozitivní vliv na metabolismus

Bylo prokázáno, že při vystavování se chladu je aktivován tzv. hnědý tuk, který, na rozdíl od známějšího bílého tuku, pomáhá spalovat energii kvůli své důležité funkci – zvyšování tělesné teploty pro ochranu důležitých orgánů našeho těla. Nejvíce hnědého tuku mají novorozenci, v průběhu dospívání se jeho množství zmenšuje, nejméně ho mají obézní lidé, pravidelným otužováním však můžeme jeho množství navýšit. Kromě mírného zvýšení energetického výdeje má otužování vliv i na zvýšení citlivosti receptorů na důležité hormony, čímž napomáhá v prevenci civilizačních onemocnění jako je diabetes mellitus II. typu, obezita a další. Je však důležité připomenout, že ani studená voda není zázračnou léčbou, která nahradí správné stravování nebo dostatek pohybu.

Mezi další výhody otužování můžeme zařadit například i zlepšení kůže a pleti, kdy se díky prokrvení a látkové výměně vypne a omladí pleť, zmírnění celulitidy díky podpoření lymfatického systému, snížení projevu alergií či dokonce zlepšení spánku a v případě ranního otužování i cirkadiálního rytmu.

Negativa a rizika

Na rozdíl od pozitiv, kterých je opravdu celá řada, negativ jako takových mnoho nenajdeme. Spíš než negativa si proto raději uvedeme nejčastější rizika, která nám při nevhodném způsobu otužování hrozí.

Příliš rychlý začátek

U otužování je snad vůbec nejdůležitější zásadou začít zvolna a až poté dávku postupně zvyšovat. To ovšem mnoho lidí nedodržuje a ihned se například začne denně sprchovat ledovou vodou. Nejenže způsobíme tělu obrovský šok, ale takový rychlý start pak může velmi pravděpodobně skončit i nachlazením či jinou nemocí.

Podchlazení

Pokud se chladu vystavíme na delší dobu, než jakou je naše tělo připraveno zvládnout, hrozí nám riziko podchlazení. Pravidelným tréninkem však můžeme naši odolnost vůči chladu zvýšit, a tím navýšit i dobu, kterou trávíme ve studené vodě.

Stres management

I pokud jste již zkušený otužilec, je třeba mít na paměti, že každý stres, i ten pozitivní, se stává rizikem, pokud je ho moc. Proto bychom měli brát v potaz i naše momentální psychické rozpoložení, sportovní vypětí či aktuální fyzický stav. Pokud se tedy na otužování po náročném dni v práci a třeba i intenzivním sportovním tréninku zrovna necítíme, s klidným svědomím lze například zkrátit dobu, kterou ve studené vodě běžně trávíme či otužovaní pro daný den úplně vynechat.

Srdeční arytmie

Příliš rychlé a výrazné změny teplot (například když rozehřátý organismus skočí do ledové vody) mohou způsobit až život ohrožující srdeční arytmie. Toto riziko je poměrně vzácné, přesto však závažné, a proto bychom jej neměli podceňovat.

A pokud vás výhody otužování nadchly, rizika neodradili a chtěli byste začít, jen třeba nevíte jak, už teď se můžete těšit na druhý díl tohoto článku, kde se podíváme jak na otužování z praktické stránky.

Dita Smékalová, instruktorka pohybových aktivit CPA