Léto je v plném proudu, sluníčko dělá běžné dny o stupeň veselejší, a tak by byla určitě škoda je jen tak prosedět doma.
Věděli jste, že pro dobré zdraví bychom měli naše pravidelné posilovací cvičení doplnit nejen v letních měsících ještě alespoň o 150 minut trochu intenzivnější aktivity týdně? Pevně doufám, že jako správní nadšenci do pohybu jásáte a už plánujete, co byste kdy mohli podniknout! 😊
Jestli ale náhodou patříte mezi druhou půlku lidí, kteří místo nadšené reakce v tuto chvíli protáčí oči a říkají si, kdy to proboha mám asi tak stíhat?, tak pro vás mám dobrou zprávu – oněch 150 minut vůbec není tak velká suma, jak by se na první pohled mohlo zdát. Hravě ji totiž, obzvlášť teď v létě, rozdělíte třeba na 3 středně dlouhé projížďky na kole či na bruslích, nebo na 5 půlhodinových procházek v rychlejším tempu týdně.
A protože se do takovýchto středně intenzivních aktivit počítají kromě procházek či cyklistiky i všemožné venkovní sporty, ke kterým letní počasí přímo vybízí, pojďme si na ně společně posvítit!
Klasické letní sporty
V tomto článku se společně podíváme na typické letní aktivity, které pravděpodobně všichni dobře znáte a dají se dělat stejně tak dobře ve skupině lidí, jako i individuálně. Mezi takové sporty patří například různě dlouhé procházky, výlety, inline bruslení, jízda na kole či plavání. Vhodné jsou většinou jak pro úplné začátečníky se sníženou kondicí či pohyblivostí, tak i pro zkušené sportovní matadory.
Procházky a pěší turistika
Jako první se podíváme na zoubek snad nejpřirozenější aktivitě – chůzi. I když se u procházky nezadýcháme tolik jako u intenzivnějšího sportování, má i chůze nezanedbatelné výhody pro naše tělo. Jelikož jde většinou o aktivitu sice nízké intenzity, ale dlouhého trvání, má skvělý dopad na kondici našeho srdce a plic, své výhody ale uplatní i při redukci hmotnosti. Pro zajímavost – celodenním pěším výletem většinou spálíte i daleko více energie než cíleným intenzivním cvičením na půl hodiny. Takže pokud máte někdy pocit, že během procházky či výletu nic moc vlastně neděláte, tak nedejte na první dojem!
Určitě je však důležité připomenout, že není chůze jako chůze. Jak by taková správná chůze měla vypadat a jaké všechny typy chůze máme už jistě tušíte z minulého článku. Pro připomenutí si jen pojďme zopakovat, že taková kvalitní chůze by měla být bez dupání a přílišného houpání v bocích, s mírným doprovodným pohybem rukou. Došlapovat bychom měli ideálně na střed paty či chodidla, a následně přenést váhu přes malíčkovou hranu až na palec, že kterého se odrazíme k dalšímu kroku.
Pokud se tedy vydáte na procházku, či přímo pěší túru, nejen že si užijete čerstvého vzduchu a uděláte dobrý skutek pro své srdce a plíce, ale máte dokonce ideální příležitost vnímat, jak chodíte, případně zda a jak se vaše chůze mění na začátku procházky a na jejím konci. A věřte mi, že uhlídat správnou chůzi během procházky je občas náročnější než kdejaké cvičení 😊.
Běh
Dalším oblíbeným sportem, na který si posvítíme, je běh. Běh je bezesporu jedním z nejoblíbenějších sportů posledních let. Možných důvodů, proč je tomu tak, najdeme jistě hned celou řadu. Při běhu se nemusíme na nikoho a nic vázat, můžeme si tak vyběhnout prakticky kdykoli a kamkoli se nám zachce, pokud máme štěstí, užijeme si i krásnou přírodu či památky v našem okolí, navíc nás neomezují ani nevyhovující otevírací doby, finance či nedostupné vybavení. Na tuto aktivitu zkrátka nepotřebujeme nic kromě kvalitních tenisek, jde tak o skutečně lehce dostupný sport pro každého. Je ale třeba zmínit, že pro každého určitě není.
Jedná se o poměrně náročnou aktivitu, která klade vysoké nároky na zapojení jednotlivých svalů a koordinaci celého těla. Nejedná se tedy jen o „rychlejší chůzi“, jak by se na první pohled mohlo zdát. Je tedy velmi důležité, aby si každý běžec, ještě, než vyběhne, dokázal osvojit alespoň základy správné běžecké techniky, aby u něj nedošlo ke zranění. Obzvláště lidé s oslabeným svalovým aparátem, nadváhou či obezitou by tak měli nejprve zapracovat na navýšení své současné kondice například pomocí rychlejší chůze či posilování celého těla a dopracovat se k běhu až poté, co získají kvalitní základy.
Cyklistika
Neradi chodíte a běh vás taky nebaví? Nebojte i pro vás tu něco máme! 😊 Cyklistika je dalším z řady oblíbených letních sportů, a vlastně nejen těch letních. Na kole můžeme vyjet stejně tak dobře někam na výlet, jako i jen tak na projížďku po okolí, nebo si třeba cyklistikou zpestřit cestu do práce. Jízda na kole je zároveň ideálním druhem aerobního pohybu i ty z vás, které při ostatních sportech limitují jejich pohybová omezení z hlediska vyšší zátěže kloubů dolních končetin.
I u cyklistiky však platí určitá pravidla, která se vyplatí dodržovat. Základem pro pohyb bez bolesti by měla být především vhodně vybraná velikost a úprava kola, která odpovídá vaší tělesné konstituci. Se správně vybraným a nastaveným kolem se vám totiž následující doporučení pro kvalitní jízdu na kole budou dodržovat daleko snadněji. Při samotné jízdě na kole se pak pokuste udržet hlavu a krk v prodloužení páteře, ramena uvolněná a lehce pokrčené lokty. Trup by měl být rovný, či mírně nakloněný dopředu, neměli bychom se tedy propadat ani příliš hrbit jak v oblasti krční, tak i v oblasti hrudní a bederní páteře, sedací kosti by pak však vždy měly zůstat v kontaktu se sedlem. V neposlední řadě bychom ale určitě neměli opomenout ani bezpečnost, proto nezapomínejte na přilbu, dostatečné osvětlení a ohleduplnou jízdu s rozumem.
Inline brusle
Pokud máte v okolí bydliště hezkou cyklostezku a pokud vám to vaše kondice dovolí, byl by skoro hřích nevyzkoušet alespoň jednou za čas kolečkové brusle! Nejen, že si užijete příjemnou uvolňující jízdu s větrem ve vlasech, a přijdete tak na jiné myšlenky, ale uděláte mnoho i pro svoji kondici, rovnováhu a svaly celého těla. Kolečkové brusle jsou zkrátka skvělým pomocníkem jak na zvýšení aerobní kondice, tak i na posílení svalů v oblasti boků, stehen a hýždí, přičemž podobně jako kolo jsou díky sníženým nárazům poměrně šetrné ke kloubům našeho těla. Díky zvýšeným nárokům na stabilitu při jízdě navíc efektivně zapojujeme i střed těla a svaly v oblasti ramen. V každém případě se však i u inline bruslení vyplatí dbát na základní pravidla bezpečného a ohleduplného chování, obzvlášť pokud jezdíte na frekventované cyklostezce.
Plavání
Léto, sluníčko a vysoké teploty k sobě zkrátka neoddělitelně patří, a tak se nám nejednou určitě stane, že se nám do pohybu na rozpáleném vzduchu zrovna dvakrát nechce. Naštěstí tu máme záchranu v podobě chladivé vodní hladiny, můžeme tedy rovnou spojit příjemné s užitečným, a zapojit tak naše tělo do pohybu plaváním.
Plavání je dalším z komplexních sportů, kdy do pohybu skutečně zapojíme celé tělo. Namáhavé je jak pro horní, tak i pro dolní končetiny, pro svaly trupu a v neposlední řadě i pro dechové svaly, díky nadnášecímu efektu vody je však rovněž velmi šetrné k našim kloubům, je tedy příjemnou kombinací aerobního a silového pohybu i pro starší a obézní lidi. V rámci tréninku dechové kapacity navíc můžeme podpořit naši vytrvalostní zdatnost i pravidelným vydechováním do vody, čímž posilujeme dechové svaly, které tak pracují proti odporu vody. Plavání se rovněž často doporučuje i při problémech se zády a při bolestech v oblasti krční páteře, v těchto případech je však adekvátní vyvarovat se obzvláště pro ženy typickému plavání s hlavou nad hladinou, které by problémům spíše přitížili.
Letních sportů je skutečně mnoho, i přesto však doufám, že i tento malý přehled vám poskytl užitečné informace, díky kterým si letní sportování užijete zase o chlup kvalitněji. Ať už si ale vyberete k hezkému dni některý z výše uvedených sportů nebo jiný vámi oblíbený pohyb, pevně věřím, že si léto a hezké počasí užijete na plno, aktivně a bez bolesti!
Bc. Dita Smékalová, fyzioterapeutka CPA a nutriční terapeutka
