Když se podíváte na libovolný rozpis lekcí nejrůznějších fitness center a tělocvičen, velmi pravděpodobně tam naleznete všechny možné i nemožné názvy lekcí. Nejrůznější zkratky a cizí názvy můžou způsobit, že leckterý začátečník či třeba i pokročilejší sportovec vlastně netuší, co má od jednotlivých typů cvičení očekávat.
V dnešním článku se proto zaměříme na v současnosti velmi oblíbené intervalové tréninky jako je HIIT, Tabata či třeba kruhový trénink. Přiblížíme si, co jednotlivé pojmy znamenají, co nás na těchto lekcích čeká a nemine, jak takové cvičení působí na náš organismus, anebo třeba jestli jsou tyto tréninky nejvhodnější cestou k vysportovanému tělu.
Kratší čas a lepší výsledky?
Zhubnout, zpevnit a vytvarovat postavu. V dnešní době rádi vidíme výsledky našeho snažení co nejrychleji, proto není divu, že se do popředí zájmu oprávněně dostalo cvičení na bázi intervalových tréninků, tedy cvičení, při kterém dochází ke střídání krátkých úseků vysoce intenzivního cvičení s různě dlouhými úseky pasivního či aktivního odpočinku. Rychlé střídání komplexních cviků, při kterých pracuje více svalových partií najednou, vede k vysokým nárokům nejen na naše svaly, ale i na srdce a plíce, proto jde často o vyhledávané cvičení pro rychlé zlepšení celkové fyzické kondice.
Intervalové tréninky jsou však velmi efektivní i při snižování hmotnosti a rýsování postavy. Díky intenzivnímu cvičení v různých zónách tepové frekvence kombinují výhody jak kardia, tak i silového tréninku během jedné lekce. Nejen, že spotřebujete velké množství energie při cvičení, ale intervalové tréninky napomáhají ke zvýšení klidového metabolismu i po tréninku, neredukují svalovou hmotu a vedou lepšímu spalování tuků (zejména břišního tuku).
Vzhledem k vyšší zátěži, která působí na náš organismus právě díky střídání vysokých a nízkých intenzit cvičení, je navíc běžné, že intervalové tréninky trvají kratší dobu než běžné vytrvalostní kardio či samotný silový trénink, proto je tento typ cvičení skvělou volbou, i pokud zrovna nemáte moc času.
Výhody intervalového tréninku
- Efektivní zvýšení celkové kondice (zlepšení činnosti srdce, celkové kapacity plic, výkonu)
- Budování svalů a redukce tuku během jednoho tréninku
- Zlepšení citlivosti buněk na insulin
- Pozitivní efekt na pokles nitrobřišního tuku
- Méně náročné na čas
- Není potřeba žádných speciálních pomůcek
Nevýhody intervalového tréninku
- Vyšší riziko zranění z důvodu vyšší rychlosti a náročnosti cviků
- Vyšší nároky na regeneraci
- Vyšší riziko přetrénování
- Většinou nejsou vhodné pro začátečníky (pokud se nejedná o lekce přímo pro začátečníky)
Ne všechny intervalové tréninky jsou však stejné. I když pracují na podobném principu, přece jen se jednotlivé lekce v lecčem liší.
Kruhový trénink
Kruhový trénink je typ cvičení, při kterém díky vystřídání několika málo stanovišť efektivně procvičíte celé tělo. Cvičení je sestaveno většinou z 30-60 sekund dlouhých intervalů aktivního (ne však maximálně intenzivního) cvičení a 15-30 vteřinové pauzy, přičemž jednotlivé cviky jsou řazeny tak, aby se vždy v následujícím cviku procvičovala jiná partie. Kruhový trénink se od běžných lekcí odlišuje hlavně skutečností, že stanoviště pro jednotlivé cviky jsou většinou umístěny kolem dokola tělocvičny, každý účastník lekce tak v daný interval cvičí jiný cvik a během pauzy se přesune na další stanoviště. Jde o zábavnou formu cvičení celého těla, při kterém se nudy bát rozhodně nemusíte a cvičení vám, stejně i jako ostatní intervalové tréninky, hezky uteče. Navíc díky možnosti individuálního provádění cviku je trénink vhodný jak pro začátečníka, tak i pro zkušeného sportovce, protože každý si odcvičí tolik opakování, kolik při své momentální kondici během daného časového intervalu zvládne.
Tabata
Další variantou již poměrně náročného intervalového tréninku je TABATA. Během tabaty se opakují jednotlivá čtyřminutová kola, kdy se střídají intervaly 20 vteřin maximálně intenzivního cvičení a 10 vteřin odpočinku. Cviky se poté mohou střídat buď v rámci jednoho kola, tzn. během 4 minut se vystřídá 8 různých cviků, nebo po kratších skupinách, případně i po jednotlivých kolech, kdy celé 4 minuty opakujete stejný cvik a až poté jej v dalším kole vystřídáte za jiný. Počet kol pak většinou závisí na vaší aktuální kondici, optimálně by však trénink neměl kvůli velké intenzitě provádění cviku překročit 30 minut, na lekcích se tak například často můžete setkat s 5-8 cykly opakování.
HIIT
Poslední a nejnáročnější variantou, kterou si vysvětlíme bude cvičení zvané HIIT. Zkratka HIIT pocházející z anglického high-intensity interval training představuje označení pro většinu vysoce intenzivních intervalových tréninků, během kterých se střídají krátké úseky maximálně intenzivního cvičení (80-85% z maxima naší tepové frekvence) s úseky cvičení o mírné intenzitě obvyklev poměru 1:1. Od ostatních typů cvičení se tedy liší především délkou a typem odpočinkové fáze, kdy odpočinek trvá sice o něco déle než u předchozích typů tréninků, u začátečníků může být například i dvakrát či dokonce třikrát delší než vlastní doba cvičení, ale zato je vyplněn méně náročným, avšak stále aktivním pohybem. Celý trénink pak probíhá bez výraznějších pauz, a tak není divu, že na něj bohatě stačí 15-30 minut.
HIIT trénink si však nemusíte představit jen jako kombinaci dřepů, kliků či oblíbených angličáků. Tuto intervalovou metodu můžete aplikovat například i na aerobní aktivity jako je třeba běh, kdy se střídá sprint a joggink/chůzi či cyklistika v podobě změn vysokého a nízkého tempa.
Chcete intervalové tréninky vyzkoušet, ale nevíte, jak je zařadit do Vašeho běžného týdne?
Důležité je mít na paměti, že odcvičení většího množství intenzivních tréninků za sebou není zárukou lepších výsledků. Díky většímu zatížení našeho těla vyžadují intervalové tréninky i vyšší nároky na regeneraci, proto je důležité dát tělu potřebný prostor, aby se po cvičení zotavilo. V praxi to jednoduše znamená neopakovat stejný trénink každý den, a to i přes to, že nás takové cvičení baví. Intervalové tréninky stačí zařazovat 1-2x týdně, pokud je střídáme s jiným typem cvičení, případně 3x týdně, pokud je to naše jediná sportovní aktivita. V rámci odpočinkového dne ale určitě nemusíte jen ležet v posteli, lehká sportovní aktivita jako je příjemná procházka či třeba projížďka na kole určitě nebude na škodu 😊
Pro rychlejší regeneraci a zároveň i pro důležitou prevenci úrazů se však určitě před každým cvičením nezapomeňte důkladně rozehřát a rozcvičit a stejně tak i po cvičení nechte tělu čas dostatečný prostor na zklidnění a uvolnění, tzv. cool down.
Nejlepší cvičení ze všech?
I když pravděpodobně na mnoha internetových stránkách narazíte na názor, že HIIT či podobně založené tréninky jsou opravdovou revolucí v hubnutí, je důležité si uvědomit, že stejně jako u stravy neexistuje žádná zázračná potravina na hubnutí, ani intervalové tréninky nejsou všespásné a samy o sobě nám nezaručí krásné a silné tělo. A i když má správně odcvičený intervalový trénink své nesporné výhody, v porovnání s naším celodenním režimem je to vždy jen pomyslná „kapka v moři“ 😊
Pokud tedy třeba rádi běháte nebo cvičíte pomalejší typy cvičení, určitě nemusíte být smutní. Na čem v konečném důsledku u pohybu vždy záleží, je, aby nás pohyb bavil a cvičili jsme díky tomu rádi a pravidelně a jestli si zvolíme kardio, posilování, jógu nebo intervaly je už tak trochu vedlejší 😊
Dita Smékalová, lektorka pohybových aktivit v CPA
