Kardio trénink nebo posilování – co je lepší? S čím máme jako začátečník začít? Je na hubnutí kardio to nejlepší? Nebudu jako žena po pravidelném posilování vypadat spíš jako chlap? A když chci jen běhat, je mi to posilování vůbec k něčemu?
To jsou jedny z mnoha otázek, které tyto dva základní cvičební směry provází. V dnešním článku si objasníme, co si vlastně můžeme pod pojmy „kardio“ a „posilování“ představit, jaké nám tyto typy cvičení přináší výhody či nevýhody anebo například co je ideálním začátkem pro začínajícího sportovce. O co se tedy vlastně jedná?
Kardio trénink
Za kardio trénink, tedy cvičení posilující náš kardiovaskulární systém a tím i naši vytrvalost, označujeme téměř jakoukoliv aktivitu o střední intenzitě, kterou provádíme delší dobu bez výrazných pauz. Na své popularitě získalo především pro svoji schopnost využívat tuky jako hlavní zdroj energie, čímž napomáhá především při redukci hmotnosti. Proč je ale důležité věnovat se mu ideálně alespoň 40 – 50 minut?
Toto plynulé cvičení při tepové frekvenci v rozmezí 60-80% našeho maxima (orientačně lze říci o intenzitě, kdy zadýchaní ještě zvládneme mluvit, ale již nezvládneme zpívat) poskytuje našemu tělu dostatek kyslíku k lepšímu využití energie z tukových zásob. Ke stavu, kdy organismus čerpá energii převážně z tuků, však ve větší míře dochází až po prvních 25-30 minutách dané aktivity. Čím je tedy aktivita delší, tím je pro spalování tuků výhodnější, přičemž aktivit, díky kterým můžeme v rámci kardio tréninku efektivně spalovat tuk, je celá řada.
Z venkovních sportů si můžete vybrat například jízdu na kole či kolečkových bruslích, rychlejší chůzi, běh v pohodovém tempu, kondiční plavání, lyžování či běžkování, využít lze ale také vnitřních prostor ve formě trenažérů (rotoped, stepper, běžící pás, orbitrek,..), a nebo třeba v podobě skupinových lekcí jako jsou aerobic, zumba, míčové hry a mnoho dalších. Je tedy už jen na nás, abyste si vybrali takovou aktivitu, která nás bude bavit nejvíc 😊
Výhody kardio tréninku
- Větší energetický výdej během aktivity a tím i zlepšení energetické bilance ve prospěch hubnutí
- Zapojení velkého množství svalových skupin najednou
- Zvýšení celkové fyzické kondice
- Zvýšení vytrvalosti
- Okamžité vyplavení endorfinů při/po cvičení a pozitivní dopad na naši psychiku
- Zdravotní výhody (pozitivní vliv na funkci srdce a cév, snížení krevního tlaku, snížení LDL cholesterolu, zmírnění příznaků astmatu, zlepšení spánku a posílení imunitního systému)
Nevýhody kardio tréninku
- Časově náročnější
- Riziko vzniku zranění v případě chybějící stability kloubů
- Minimální dopad na tvorbu svalové hmoty, případně dokonce urychlení její ztráty
- Organismus si na opakovanou kardio zátěž poměrně rychle zvykne, proto je dobré aktivity obměňovat (tzn. pro stejné množství spálené energie nestačí stále stejná vzdálenost a stejný čas)
Kdy zařadit kardio do našeho tréninku?
Jak už teď víme, kardio cvičení posiluje naše srdce a zároveň zlepšuje schopnost našich svalů pracovat po delší dobu. Bez kardia se tedy jistě neobejdete, pokud je vaším cílem zlepšit se ve vámi zvolené vytrvalostní aktivitě jako je například běh, cyklistika či další již výše zmíněné sporty. V takovém případě by měl kardio trénink ve vašem týdenním plánu převažovat, ačkoli jej rozhodně nezapomeňte obměňovat a doplnit i o silové cvičení nejen z důvodu vylepšení vašeho výkonu, ale i pro prevenci úrazů.
Kardio je ale také skvělým pomocníkem zejména pro lidi, kteří se snaží svoji váhu redukovat. Jelikož se jedná o mírně náročnou aktivitu, lze ji vykonávat i několikrát do týdne, limitem pak bývá většinou subjektivní pocit únavy. Jako nejlepší strategie pro efektivní hubnutí se však doporučuje kombinovat kardio se silovým tréninkem.
Pokud se ptáte, proč je silový trénink tak důležitý, a to i přes to, když se chceme třeba jen zlepšit v běhání nebo se zbavit pár kil tuku navíc, a rozhodně přitom netoužíme být osvaleným kulturistou či závodnicí v bikini fitness, rozhodně pokračujte ve čtení dále.
Posilování
Posilování je velmi zjednodušený název pro velmi široké spektrum tréninků, které se zaměřují na budování svalové hmoty. Větší množství svalů se přirozeně projeví na našem vzhledu, kdy se nám díky posilování hezky vytvaruje postava, na naší fyzické kondici, kdy nám silnější svaly ulehčí běžné aktivity denního života, ale také například i na naší snaze zdravě hubnout, a to i přes to, že při posilování často nedosáhneme výše uvedených aerobních hodnot pro lepší využití tuků a ani nespálíme v porovnání s kardiem stejné množství kalorií. Proč se tedy silový trénink dostává v poslední době oprávněně do popředí?
Oproti kardiu má totiž posilování jednu výraznou výhodu – dokáže zrychlit bazální metabolismus. Svalová hmota totiž patří mezi největší spalovače energie v lidském těle, a to i když jsme v klidu a nic neděláme. Čím více svalové hmoty tedy máme, tím máme i vyšší potřebu energie, kterou naše tělo potřebuje pro běžné fungování. Aby však svaly rostly, je třeba je během silového tréninku pravidelně a dostatečně zatěžovat, cvičení by proto pro nás mělo být neustálou výzvou.
Nově posílené svaly však rozhodně neuplatníte jen při hubnutí. Kromě hezké postavy má silové cvičení vliv i stabilitu kloubů, na schopnost zapojení jednotlivých svalů nejen v rámci cvičení, ale i běžného pohybu, což podporuje schopnost našeho těla odolávat úrazům, proto je posilování důležitým doplňkem téměř u všech sportů.
Výhody posilování
- Podpora budování svalové hmoty a tím i zvýšení bazálního metabolismu
- Vytvarování těla a zlepšení sebevědomí
- Nárust síly, zlepšení výkonu
- Zvýšený výdej energie v následujících 24 hodin po cvičení
- Pozitivní vliv na funkci kloubů, svalů a páteře, posílení vazů a šlach
- Prevence úrazů nejen při sportu díky lepší stabilitě kloubů
- Prevence civilizačních onemocnění (hypertenze, diabetes mellitus II. typu, osteoporózy, obezity, ad.)
Nevýhody posilování
- Jde o méně zábavné cvičení, proto je vyšší riziko, že silový trénink vzdáme
- Velmi často chybí i očekávané vyplavení endorfinů po tréninku
- Nutné zvládnout správnou techniku
- Chvíli trvá, než se objeví první vytoužené výsledky
Kdy zařadit posilování do našeho tréninku?
Pokud chceme vytvarovat naši postavu do hezkých zdravých a funkčních křivek, bez posilování to v dnešní sedavé době příliš nepůjde. Nemusíte se však určitě bát, že od teď budete muset posilovat každý den. To, jak jsou svaly odpočaté a zregenerované totiž přímo ovlivňuje náš příští výkon, proto je vhodné mezi jednotlivé tréninky začlenit alespoň jednodenní pauzu, kterou můžeme případně využít na provádění jiné, například aerobní, aktivity.
Pokud s posilováním teprve začínáte a vaše předchozí kondice není v příliš valná, postačí vám frekvence silového tréninku přibližně dvakrát do týdne, přičemž jednotlivé tréninky by měly být zaměřeny na rovnoměrné posílení celého těla. Pro pokročilejší začátečníky lze již doporučit posilovat klidně 3x týdně, vždy však dbejte na to, abyste dali svalům dostatečný prostor k regeneraci. Pokud toužíte zhubnout přebytečný tuk, je vhodnou kombinací jednotlivé tréninky během týdne prokládat kardio cvičením.
Pokud se věnujete vytrvalostnímu sportu a chcete silové cvičení zařadit spíše z důvodu prevence než z hlediska výkonu, vhodnou volbou by pak pro vás mohla být frekvence silového cvičení v podobě dvou tréninků týdně.
Při cvičení ale nezapomínejte na skutečnost, že váš silový trénink bude tělu tak přínosný, jak dobrá je vaše technika, proto se zejména v začátcích nebojte poradit s odborníkem na pohyb.
Dita Smékalová, instruktorka pohybových aktivit CPA
