Břicho bývá označováno za problémovou partii u většiny populace. V zimě jej komfortně schováme pod svetr či bundu, s blížícím se létem ale některým lidem představa pár faldíků a plavek nemusí dělat příliš dobře. Co v takovém případě většinou děláme jako první? Vyhledáváme. Jak se nechtěného tuku na břiše co nejrychleji zbavit, jak získat ploché břicho za týden, jaké cviky cvičit, abychom zacílili přímo na střed těla. Velké množství útržkovitých informací však laika často vede spíše k nevhodnému výběru cviku či diety, než aby mu reálně pomohl na svém těle pracovat. V dnešním článku si proto povíme o základních principech při hubnutí břicha, o tom, že ne každý špíček souvisí pouze s váhou, a že i posilování břišních svalů je třeba provádět s rozumem.
Jak nejrychleji zhubnout tuk na břiše?
Hned ze začátku Vás pravděpodobně příliš nepotěšíme, a to zejména pokud jste začali cvičit břišní svalstvo, a doufáte tak v razantní úbytek tuku hlavně v této oblasti. Bohužel, to, kde se tuk objeví a odkud mizí, doposud nedokážeme určit vůlí, a tak tělu více než přehršlím cvičením břicha prospějeme spíše efektivním kalorickým deficitem. Každý máme totiž jiné genetické predispozice a jiné životní prožitky, podle kterých si tělo samo určuje, kam tuk potřebuje uložit v největší míře a odkud je bezpečné tuk nejdříve odebrat.
Efektivním posilováním břišních svalů však můžeme naši postavu opticky velmi dobře vytvarovat, a to zejména, pokud se zaměříme i na hluboké svaly břicha známé často jako core.
Kolik máme břišních svalů a je potřeba procvičit všechny?
Břišní sval není pouze jeden, jak by se často podle nabízených cviků na internetu mohlo znát. Na břiše nalezneme hned 4 typy svalů, které ochraňují břišní dutinu v několika vrstvách. Mezi svrchněji uložené břišní svaly, které často u vysportovaných osob vidíme i pouhým okem a dobře je cítíme u většiny běžných cviků na břicho, patří zejména přímý sval břišní a vnější šikmý sval břišní. Pod těmito svaly se však nachází i hlouběji uložené vnitřní šikmé svaly a příčný sval břišní, které společně se svaly zad, pánevního dna a bránice udržují náš trup stabilní, ale na které během cvičení často zapomínáme.
Všechny tyto svaly mají společně za úkol zpevnit oblast trupu tak, aby ochránily orgány v dutině břišní, udrželi nás ve vzpřímení proti gravitaci a umožnili nám pohyby jako je třeba předklon, záklon či rotace do stran bez rizika zranění či bolestivých obtíží.
Není tuk jako tuk – i na tvaru Vašeho břicha záleží!
Břišní svaly by měly pracovat jako jeden celek, napětí po celé břišní stěně by tedy mělo být rovnoměrné. Pokud nás však trápí rýsující se faldíky zejména v horní části břicha, a je jedno, jestli máme přiměřenou hmotnost nebo jsme obézní, pravděpodobně to může nasvědčovat faktu, že naše povrchové a hlouběji uložené svaly trupu nespolupracují tak, jak by mohly a napětí se v některých částech liší.
Příčin může být mnoho – vliv může mít například špatný stereotyp dechu, nevhodné držení těla nebo třeba i špatná volba obuvi, a tím nevhodně ovlivněný stereotyp chůze. Pokud se poznáváte, a přitom si nejste jisti, v čem může být právě u Vás ona primární příčina, neváhejte a poraďte se raději s odborníky. Od tuku navíc vám jednorázová konzultace sice nepomůže, ale podobně, jako byste nechtěli stavět dům na křivých základech, tak i cvičení se špatnými pohybovými stereotypy je dobré podchytit, aby Vám Vaše oblíbené cviky či cviky, které naleznete na internetu, šly provádět s lehkostí, s kýženým efektem a bez případných zranění.
Jak správně posílit břišní svaly?
- Cvičte podle pocitu.
Během cíleného cvičení na břicho byste vždy měli cítit, že opravdu pracuje Vaše břišní svalstvo, nikoli záda či svaly na krku. V opačném případě si cvik raději upravte, zvolte lehčí variantu či cvik vyměňte za jiný, u kterého Vás záda či jiné nechtěné části těla nebolí.
- Dýchejte.
Zádrží dechu si jistě můžeme vypomoci, zejména pokud provádíme těžký cvik. Pokud však během zatnutí cíleně nedýcháme dokonce po dobu několika opakování, nejen, že si v pokročilém věku výrazně zvyšujeme riziko cévní mozkové příhody, ale taktéž i pracující svaly zbytečně připravujeme o přístup k živinám a kyslíku.
- Raději méně, ale zato kvalitně
Předem naplánovaný počet opakování cviku je velmi dobrým pomocníkem, jak se přimět vystoupit mimo komfortní zónu, i když se nám zrovna příliš nechce. Pokud však cítíme, že naše břišní svaly přestaly spolupracovat, není na škodu počet opakování snížit, vložit si mezi jednotlivé cviky delší pauzy či sérii dokončit v lehčí variantě cviku.
- Vybudujte si kvalitní základy
Cviků jako jsou sklapovačky, sed lehy, zkracovačky či nůžky jistě nalezneme na internetu spoustu. Málokterý laik však tuší, že většina z těchto cviků posiluje pouze povrchové břišní svaly, které se snadno mohou přetížit. Pro kvalitní a silný střed těla je však třeba zacílit v prvé řadě zejména na hluboké břišní svaly. Nevíte jak? Nechte se provést pomocí některého z našich videí na konci článku a vyzkoušejte si tak cviky na hluboký stabilizační systém na vlastní kůži.
- Cvičte v komplexních pohybech
Svaly na našem těle nepracují postupně jeden po druhém. Pokud se při cvičení zaměříme více na komplexní pohyby, které využíváme v rámci běžných dní (dřep, zvedání břemen nad hlavu, ad.), než na izolované posílení jednoho svalu, efektivně ušetříme čas a výrazně tak zlepšíme funkci těla jako celku. Velmi důležité je však v takovém případně ovládnout správné technické provedení cviku.
Vyzkoušejte cviky na hluboké břišní svaly, které jsou vhodné i pro začátečníky
Posílení hlubokých břišních svalů v pozici na zádech
Posílení břišních svalů v pozici na čtyřech
Bc. et. Bc. Dita Smékalová, nutriční terapeutka a fyzioterapeutka CPA
